Bien manger en bivouac n’est pas toujours ce à quoi on pense en premier pour faire son premier bivouac. Souvent notre priorité est de ne pas s’embêter à organiser notre alimentation à l’avance. L’essentiel semble toujours être de profiter d’un moment qu’on ne vivra sans doute qu’une seule fois dans notre vie. Pourtant, c’est la richesse de votre alimentation qui vous permettra d’avoir l’énergie nécessaire pour enchaîner vos journées de randonnée.
Voici quelques conseils qui vous aideront à bien organiser votre alimentation en bivouac.
Conseil n° 1 : La connaissance de ses besoins nutritionnels pour organiser l’alimentation
Connaître vos besoins quotidiens en apports caloriques est un facteur très important, car il va appuyer votre capacité à être actif en randonnée et à pouvoir facilement récupérer pour pouvoir reconstituer vos réserves énergétiques pour le lendemain. Il est donc primordial de ne pas faire d’impasse sur une bonne connaissance de soi-même.
Une adaptation à ses besoins nutritionnels
Avant de préparer vos repas de randonnée, vous devez être capable d’évaluer vos besoins énergétiques. Ils vont conditionner votre force physique et votre capacité à reconstituer vos réserves énergétiques pour attaquer une nouvelle journée.
Vous devez être capable d’adapter votre alimentation à votre dépense énergétique.
Voici un ensemble d’indications qui vous permettront de le faire :
- Prendre régulièrement des notes sur votre alimentation actuel ;
- Utilisez des calculateurs de besoins énergétiques ;
- Savoir que les besoins d’un individu varie entre 2000 et 3000 kcal en moyenne ;
- Connaître l’intensité de l’activité physique à réaliser ;
Les aliments recommandés
En bivouac, il est recommandé d’emporter des aliments légers, peu encombrant dans votre sac à dos de randonnée et qui offrent un bon apport nutritionnel. Ils doivent aussi permettre de maintenir votre taux de glycémie à un niveau constant sur toute la durée de votre randonnée.
Voici une liste des aliments que vous pouvez emporter en bivouac :
- Les fruits secs et les barres de céréales : Ils permettent de combler une petite fin ;
- Les féculents : Ils offrent un bon apport calorique à tout moment de la journée ;
- Les fruits oléagineux : Ils apportent des glucides, des protides et de la vitamine B ;
- Le chocolat noir : Il est riche en Oméga 3 et vous apporte un plein d’énergie.
Les aliments à bannir
En bivouac, il est recommandé d’éviter les aliments à faible teneur énergétique qui ne vous apporteront pas des apports nutritionnels nécessaires à vos activités sportives en bivouac. Si vous sélectionnez des aliments qui ne sont pas bons pour votre santé,vous risquez d’avoir de gros problèmes digestifs ou bien de tomber gravement malade.
Voici les aliments que vous devez bannir en bivouac :
- Le lactose : Il vous causera des problèmes digestifs ce qui peut conduire à des nausées ou des douleurs abdominales.
- Les aliments riches en fibres : Ils ne sont pas digérés correctement par votre appareil digestif.
- Les aliments gras : Ils vous empêchent de vous sentir léger ce qui influe sur vos performances sportives et votre capacité à pratiquer longtemps une activité physique.
- Les sucres raffinés : Ils augmentent votre prise de poids et les risques de diabète ce qui ne sera pas favorable à une bonne santé physique sur le long terme.
Conseil n°2 : Organiser la sélection de votre popote pour le bivouac
Il existe une multitude de popotes au poids,forme et à la polyvalence différente cependant la sélection de votre popote de camping dépendra de vos attentes spécifiques. Pour la choisir il faut définir vos besoins et les avantages et inconvénients de chaque popote.Cependant, il existe plusieurs critères qui vous aideront à choisir la popote qui vous conviendra le mieux pour votre bivouac.
Le poids de votre popote
Une bonne popote ne doit pas être lourde. Il vous sera plus utile d’opter pour une popote légère que vous pourrez transporter facilement dans votre sac à dos de randonnée. Vous devez avant faire en sorte de choisir la popote qui sera à la fois compacte et assez grande que vous soyez seul ou accompagné.
Voici les indications qui vous aideront à choisir le poids de votre popote :
- Les popotes les plus facilement transportables font entre 500 et 700 grammes.
- Les popotes en titane sont à la fois légères et très résistantes.
- Les couverts les plus utiles sont : une gamelle,une fourchette,une cuillère et un gobelet.
- Le poids idéal dépend principalement du nombre de personnes.
La forme de votre popote
La forme de votre popote dépendra de vos habitudes alimentaires. Un repas cuisiné chez vous et un repas cuisiné en bivouac ne nécessitent pas d’avoir des plats de même contenance. Vous pouvez donc réfléchir à si vous avez besoin de réchauffer quelque chose sur place ou si vous allez d’abord cuisiner quelque chose à emporter chez vous.
Voici les indications qui vous aideront à choisir la forme de votre popote :
- Les popotes rondes ou ovales permettent une meilleure organisation de la nourriture.
- Un bol ou un mug est en général plus adapté pour les soupes.
- Des assiettes plates sont plus pratiques pour les grillades.
- La forme d’une popote dépend de la quantité de nourriture à emporter.
La polyvalence de votre popote
Une popote idéalement conçue doit obligatoirement prendre en compte plusieurs critères qui permettent de faire un maximum de choses facilement. Elle doit permettre de pouvoir garder correctement la nourriture contenue à l’intérieur des plats. Elle doit aussi permettre de pouvoir mettre un maximum de nourriture dans chaque plat pour avoir les provisions suffisantes pour un bivouac.
Voici les indications qui vous aideront à vérifier la polyvalence de votre popote :
- Le couvercle doit pouvoir se fermer et se bloquer correctement.
- Il doit être possible de ranger de la nourriture cuite ou à cuire.
- Elle doit permettre d’optimiser l’espace dans votre sac.
- Il faut regarder la contenance intermédiaire de votre popote.
Conseil n°3 : Le choix de l’alimentation en bivouac
Vous n’avez pas les mêmes besoins nutritionnels au repos, lors de la marche et après l’effort physique. Votre alimentation doit être beaucoup plus riche lors de la marche. Pour se faire,vous devez vous alimenter en fonction de la durée et du type de parcours que vous allez effectuer. Il vous faudra planifier à l’avance l’ensemble de vos repas en calculant leur apport calorique journalier.
Les en-cas pendant la marche
Des repas riches en calories ne permettent pas de fournir tous les apports nutritifs essentiels pour une journée de bivouac. Il est important d’emporter des encas qui vous permettront de rester en forme la journée. Vous devez connaître les apports nutritifs des différents en-cas que vous pouvez manger durant la journée ou pendant vos pauses.
Voici une liste des en-cas que vous pouvez manger en bivouac :
- Des fruits secs : ils sont sources d’apport en calories,fibres et sels minéraux.
- Des barres protéinées : Elles sont riches en protéines, en glucides et en lipides.
- Des compotes : Elles sont riches en fibres et en vitamines A,C et E.
- Des pâtes de fruit : Elles sont riches en fructose et en sucre.
La pause du midi
Il doit être composé d’ingrédients simples à cuisiner mais faciles à digérer. Il est important d’avoir tous les apports nutritionnels nécessaires pour poursuivre la journée et chacun en petites quantités. Il est inutile de s’encombrer avec des aliments trop copieux et qui apportent trop de calories. Cela ne ferait que affecter vos capacités physiques lors de la poursuite de la marche.
Voici une liste des ingrédients à manger lors de la pause du midi en bivouac :
- Des glucides complexes : ils permettent de fournir de l’énergie à vos muscles.
- Des protéines : Elles apportent des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
- Des fruits et légumes frais : Ils sont riches en antioxydants,en vitamines et en minéraux.
- Des crudités : Ils sont riches en fibres et en vitamine C.
Le repas du soir
Le repas du soir doit vous permettre de reprendre un maximum de forces pour pouvoir affronter la journée du lendemain. Il est donc recommandé de vous faire des repas chauds à base de féculents. Ces plats hyper caloriques vous permettront de faire le plein de calories et d’énergie. Vous serez donc bien caler jusqu’au prochain repas du lendemain matin.
Voici une listes des ingrédients à manger le soir en bivouac :
- Des pâtes : Elles sont une source en magnésium et en vitamine B.
- De la purée : Elle a une importante teneur en glucides et en lipides.
- Du couscous : Il est riche en protéines et en matières grasses.
- De la polenta : Elle est riche en vitamine B1 et en minéraux.
Conseil n°4 : La préparation d’une bonne hydratation
La préparation d’une bonne hydratation en randonnée dépend de plusieurs facteurs : votre consommation d’eau habituelle, les ravitaillements possibles à proximité ainsi que de la durée de votre effort physique. L’hydratation est aussi la clé pour éviter les douleurs musculaires et tendineuses. Il ne faut donc surtout pas attendre pour s’hydrater régulièrement lors de votre marche.
L’organisation de réserves en eau
Pour ne pas se retrouver déshydrater lors d’une randonnée, il est primordial d’organiser les réserves en eau dont vous aurez besoin pendant l’ensemble de la durée de votre randonnée. Il faut donc à la fois prévoir de l’eau au départ et aussi prévoir des sources de réapprovisionnement en eau sur le chemin. Il est important de toujours prévoir plus pour être sûr de ne pas manquer d’eau.
Voici un ensemble d’indications qui vous permettront d’organiser vos réserves en eau :
- Il faut préparer tous les matins au moins une bouteille de 1,5 litres d’eau.
- Il faut prendre des boissons énergisantes qui ont des propriétés stimulantes au niveau physique.
- Il faut trouver un ensemble de points d’eau : rivières,fontaines à eau,lacs.
- Il faut préparer pour s’hydrater avant, durant et après l’effort physique.
La fréquence d’hydratation
Il est important de s’hydrater régulièrement pour ne pas atteindre un niveau de déshydratation trop élevé. Si vous souffrez de déshydratation pendant votre randonnée, vos capacités physiques se verront fortement diminuées.
Il est donc important d’au moins vous hydrater par petites gorgées pendant votre activité physique.
Voici quelques conseils pour réguler votre fréquence d’hydratation :
- Il faut boire au moins une fois toutes les 15 ou 30 minutes.
- Il est recommandé de boire par gorgées de 200 ml.
- Il est préférable de boire en grande quantité le soir pour compenser le reste de la journée.
- Il faut boire de préférence à l’arrêt ou prendre une pause de 5 à 10 minutes pour boire.
Le matériel d’hydratation pour la randonnée
L’hydratation étant essentielle durant votre randonnée, il est important de se munir du matériel adapté pour éviter d’avoir des problèmes dus à la déshydratation. Une bonne hydratation vous permettra à la fois d’évacuer le surplus de chaleur à l’intérieur de votre corps mais aussi d’éliminer toutes les toxines de votre corps. Vous devez donc choisir le matériel adapté en fonction de vos besoins d’hydratation.
Voici le matériel d’hydratation que vous pouvez utiliser pour la randonnée :
- Une gourde filtrante : Elle permet de filtrer l’eau pour éliminer les bactéries, les virus et les impuretés contenues dedans.
- Une poche à eau : Elle permet de garder l’eau fraîche même en cas de fortes chaleurs.
- Un filtre à eau : Il enlève les mauvais résidus contenus dans l’eau.
- Un sac à eau d’hydratation : Il vous permet de transporter une grande quantité d’eau.
Nous espérons que ces quelques conseils vous aideront à gérer votre nourriture en bivouac.
Au plaisir de vous revoir sur un de nos prochains articles !
