Écrit par Nature&Survie Catégorie : Randonnée, Survie

Conseils nutrition pour manger en randonnée

Vous trouverez dans cet article toutes les astuces de la diététicienne Audrey Chourib pour savoir quoi manger en randonnée !

bien manger en randonnée : image avec des aliments sains

Que pouvez-vous manger en randonnée pour être en pleine forme ?

Ce que vous allez prévoir à manger et à boire lors de votre randonnée dépendra surtout de sa durée. En effet, on considère qu’une activité physique est intense quand elle dépasse 1h30.

Si votre randonnée dure moins de 1H30

Il faudra juste penser à vous hydrater un peu plus car cela reste une activité physique même si elle n’est pas intense. En revanche, elle ne sera pas assez intense pour mériter une collation supplémentaire. Vous devrez donc juste maintenir vos 3 repas équilibrés, voire une collation supplémentaire selon vos habitudes et vos besoins.

C’est quoi un repas équilibré ?

De manière générale, c’est un repas constitué :

  • de légumes crus ou cuits (le mieux est de varier pour profiter à la fois des vitamines et des différentes fibres),
  • de féculents (riz, pâtes, semoule, quinoa, boulgour, pommes de terre…),
  • de protéines (poisson, œuf, viande, protéines végétales (soja, tofu…)),
  • d’un peu de bonne matière grasse (une huile végétale crue, des oléagineux comme des noix, noisettes, noix de cajou…),
  • d’un fruit,
  • d’un produit laitier (le plus sain reste sans aucun doute le yaourt nature, qui ne contient que du lait et des ferments lactiques, très bons pour prendre soin de votre système digestif). 

Au niveau des quantités, cela varie énormément d’une personne à une autre. Le mieux pour connaître les vôtres est de contacter une diététicienne en ligne.

Si votre randonnée dure plus de 1H30

Au niveau de l’hydratation

Il faudra bien vous hydrater, plus que d’habitude. Si vous avez tendance à beaucoup transpirer ou s’il fait particulièrement chaud, vous pouvez confectionner facilement une boisson de récupération.

Recette pour une boisson de récupération simple et faite maison 

Dans une bouteille d’1,5L d’eau mettez :

  • 1 L d’eau de préférence riche en magnésium comme Hépar, Contrex ou Courmayeur
  •  500 ml de jus de raisin pur jus (bio de préférence),
  • 1 pincée de sel.

Au niveau de l’alimentation

Il faudra prévoir vos repas équilibrés habituels version « facile à emporter ».

Ce qu’il vous faut pout constituer un repas facile à emporter :

  • d’un féculent : de riz ou pâtes complètes ou quinoa,
  • de légumes : tomates cerises, concombre, radis, fenouil,
  • quelques olives et noix concassées (de bonnes matières grasses),
  • feta ou mozzarella (votre produit laitier),
  • dés de jambon, blanc de poulet ou œufs dures (protéines),
  • un fruit facile à emporter : une pomme ou une banane (n’oubliez pas de prévoir votre sachet en papier pour ramener avec vous vos déchets),
  • pour l’assaisonnement : de l’huile de colza ou de noix. Pour la bonne conservation de votre salade je vous déconseille d’y mettre du vinaigre.

Amusez-vous à marier les aliments ensemble.  De plus, prévoyez une collation même si vous n’avez pas l’habitude d’en prendre. Si vous avez l’habitude d’en prendre, prévoyez-en une plus conséquente.

Idée pour collation, une recette équilibrée et zéro déchet  
  •  Un fruit ou des fruits secs (raisins secs, abricots secs, figues sèches… Les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais car moins riches en eau. Ils restent très intéressants surtout lors d’un effort physique car riches en glucides et minéraux.),
  • Des fruits à coque : noix, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix de macadamia…
  •  Un produit céréalier : deux tranches de pain complet par exemple avec du fromage à tartiner au milieu (vous aurez ainsi en même temps votre produit laitier).

Vous aurez ainsi l’énergie nécessaire pour profiter de votre randonnée. Si vous avez aimé cet article, découvrez maintenant tous les conseils afin de choisir la popote idéale pour faire votre cuisine en camping !

A très vite pour un prochain article !

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